Warm Up like an athlete, perform like an athlete

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Es gibt hunderte verschiedene Arten und Wege sich aufzuwärmen. Vieles davon ist auch Erfahrungssache – d.h. probiert möglichst viele Dinge aus, um euer perfektes Warm Up zu finden.

Grundsätzlich gilt – ihr sollt auf „Betriebstemperatur“ kommen (ja, schwitzen) und eure Bewegungen (Squats, Press,…) sollen sich weich und geschmeidig anfühlen – wir wollen unseren Bewegungsspielraum vergrößern.  Je länger das WOD („Murph“) desto kürzer kann das Warm Up sein. Je kürzer das WOD („Fran“ anyone?) desto länger sollte auch das Warm Up sein.

Hier einige Vorschläge und eine sinnvolle Reihenfolge, um euer Warm Up besser strukturieren zu können:

 1)   general monostructural 5-10 min

klassisches aerobes Aufwärmen (Laufen, Rudern, AirDyne, Springschnur,…)

 2)   general joint/muscle mobility 5-10 min

Dynamische unspezifische Aufwärmübungen für Gelenke und Muskulatur – siehe dazu auch unseren letzten Post „Foam Rolling Pre-Workout“:

http://warehouse.crossfitvienna.at/blog/roll-wie-man-den-foam-roller-richtig-verwendet/

http://optexperience.com/newsletter/item/dynamic-range-of-motion-warmup-video

3)   specific joint/muscle mobility 5-10 min

Dynamische spezifische Aufwärmübungen z.B. Sprunggelenk, Hüfte, Schulter,…

Ihr findet Videoanleitungen unter www.mobilitywod.com

 4)   specific movement prep 5-10 min

Vorbereitung auf movements für das WOD (z.B. thrusters/burpees). Mit leerer Stange für die thrusters beginnnen. Hocharbeiten bis zum WOD-Gewicht. Ein Gefühl für das Gewicht und den Ablauf der Bewegung bekommen.

Bilderbuch-burpees durchgehen – Ellbogen am Körper, Bauchnabel eingezogen, Hintern angespannt, schnelle und dynamische Rotation in die stehende Position. Sicherheit für die Bewegung gewinnen.

5)   Pause vor dem WOD – ca. 5min

Sehr individuell – generell gilt: man soll sich erholt, aber nicht kalt fühlen.

6)   Rock the WOD!

 

 

 

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On 1. April 2014
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