CrossFit Prescription

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Im letzten Blogpost haben wir definiert, welche Ziele mit einer „guten Ernährung“ zu erreichen sind.

Sie sollte zu einer

– Verbesserung der Körperzusammensetzung

– Verbesserung der Gesundheit

– Verbesserung der Leistungsfähigkeit
führen.
Natürlich stellt sich sofort die Frage, durch welche Art  der Ernährung man diese drei Ziele am besten erreicht. Leider muss ich aber jeden, der jetzt von mir erwartet, dass ich ihm ein Kochrezept in die Hand gebe und genau sage, welche Lebensmittel er essen darf und welche nicht, enttäuschen. So ein Kochrezept gibt es nicht. Jeder von uns ist einzigartig, hat einen bestimmten genetischen Background, verträgt manche Lebensmittel, andere nicht.

Coffein ist dafür ein gutes Beispiel: Es wird durch ein Enzym der Leber, nämlich CYP1A2, abgebaut. Manche Menschen haben eine Variante dieses Enzyms, durch das Coffein schneller abgebaut wird, wobei die positvie Wirkung der Antioxidantien erhalten bleibt. Für diese Menschen ist der moderate Konsum Kaffees durchaus gesundheitsfördernd. Bei Menschen, die die langsamere Variante des Enzyms produzieren, bleibt das Coffein länger im Körper, was negative Folgen haben kann.

Durch unsere genetische Diversität (Vielfalt) führen ganz unterschiedliche Ernährungsempfehlungen immer wieder zu beeindruckenden Erfolgen bei manchen Menschen, diese lassen sich sich aber nicht auf andere übertragen. Nur wer diese Diversität versteht und akzeptiert, kann eine vernünftige Empfehlung abgeben.

Greg Glassman hat fast alles was es über „gute“ Ernährung zu sagen gibt in den folgenden Sätzen zusammengefasst:

Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, ein bisschen Obst, wenig Stärke, keinen Zucker!

Beschränke die Nahrungsaufnahme auf ein Niveau, das Bewegung unterstützt, aber die Vermehrung von Körperfett verhindert!

Auf Englisch klingt das ganze ein bisschen besser 😉

Ich spreche diese beiden Sätze seit über 5 Jahren jedes Wochenende auf CrossFit Level 1 Seminaren aus und dennoch ist mir ihre volle Bedeutung, ihre schlichte Eleganz und Wahrheit erst vor Kurzem wieder voll bewusst geworden.

In den letzten Wochen habe ich mich für einige sehr gute Ernährungsprogramme eingeschrieben und habe begonnen, ihre Systeme zu studieren und zu analysieren. Und um ehrlich zu sein, am Ende kommen alle Programme zu diesen so banal klingenden Sätzen.

Der erste und wichtigste Punkt, der implizit in diesen Vorgaben enthalten ist, ist, dass man „echte“, vollwertige Lebensmittel konsumieren sollte. Lebensmittel, die möglichst wenig prozessiert und verarbeitet worden sind und Lebensmittel, die die Menschen schon seit langer Zeit essen. Diese Lebensmittel liefern uns die nötigen Makro- (Protein, Kohlenhydrat, Fett) und viele Mikronährstoffe (Mineralien, Vitamine und Phytochemikalien), und daraus ergeben sich einige große Vorteile.

Um diese zu verstehen muss ich kurz zwei Begriffe definieren:

Die Nährstoffdichte – das ist das Verhältnis von Nährstoffen zur Gesamtkalorienanzahl eines Lebensmittels. Ein Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthält also viele Nährstoffe (Protein. Eisen, Magnesium, Vitamin B,…) pro Kalorie.
Buntes Gemüse, Früchte und mageres Fleisch verfügen über eine hohe Nährstoffdichte.

Beispiele für Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte sind zum Beispiel Weißmehl, Zucker und Eis.
Der zweite Begriff ist die kalorischen Dichte eines Lebensmittel, also die Anzahl an Kalorien pro 100g eines Lebensmittels. Einfach gesagt hat eine Lebensmittel mit hoher kalorischer Dichte sehr viele Kalorien pro 100g des Lebensmittels und ein Lebensmittel mit niedriger kalorischer Dichte wenige Kalorien pro 100g des Lebensmittels.

Lebensmittel wie Kekse, Butter und Speck haben eine hohe kalorische Dichte, Obst, Gemüse und mageres Fleisch haben eine geringe kalorische Dichte.

Die oben angeführten und von Crossfit empfohlenen Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte (viele Nährstoffe pro Kalorie) und eine geringe kalorische Dichte (wenig Kalorien pro g des Lebensmittels).

Das ermöglicht es uns ohne großen Aufwand (man denke an Kalorienzählen?) unsere Kalorienaufnahme zu regulieren. Man fühlt sich nach dem Essen länger satt bzw. hält das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger an. Es ist sehr schwer, sich an diesen Lebensmitteln zu überessen.

Das führt dazu, dass der Energiehaushalt ausgeglichen ist und man nicht mehr Energie zu sich nimmt als ausgegeben wird. Beziehungsweise, wenn man übergewichtig ist, wird durch eine negative Energiebilanz überschüssiges Körperfett abgebaut und der Aufbau von magerer Körpermasse gefördert. Das führt zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Durch die hohe Nährstoffdichte (viel Gemüse und “gutes Fleisch“) wird der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt und viele Stoffwechselprozesse verlaufen dadurch effizienter. Auch in der westlichen Welt leiden sehr viele Leuten an einer Unterversorgung an manchen Mikronährstoffen, was sich gesundheitlich oft negativ auswirkt.

Sich von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zu ernähren, die regional wachsen und die man auf seinem Speiseplan saisonal variiert ist ausserdem der beste Weg, nachhaltig unseren Planeten zu bewirtschaften.

Im nächsten Blogpost werde ich genauer auf die einzelnen Punkte dieser Empfehlungen eingehen und diese dann näher erläutern. Dabei  werde ich versuchen, folgende drei daraus resultierende Fragen zu klären:

Was soll man essen? Hühnerbrust oder Chicken Nuggets, Kartoffel oder Chips?

Wieviel soll man essen? Wieviele Kalorien und wieviel von jedem Makronährstoff?

Wie soll man essen? Sind 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag zu bevorzugen? Ist es schlecht, nach 18.00 Uhr zu essen?

Ist jemand an den Quellen interessiert, die ich in den Posts zitiere? Dann werde ich diese in Zukunft anführen.

Wenn Euch bestimmte Themen besonders interessieren, gebt mir Bescheid, und ich werde versuchen, diese unterzubringen.

Liebe Grüße

Basti

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On 9. April 2015
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